Geschrieben von Jordan Caulfield & rezensiert von Paul Holmes.
Kalzium ist weithin als essentieller Nährstoff anerkannt, doch viele Menschen nehmen immer noch weniger als die empfohlene Tagesmenge zu sich, ohne sich dessen bewusst zu sein.
Da der Körper Kalzium nicht selbst herstellen kann, muss die Zufuhr vollständig über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel erfolgen. Da Kalzium nicht nur für die Knochen, sondern auch für viele wichtige Körperfunktionen wichtig ist, ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Kalziumspiegels ein wichtiger Bestandteil des täglichen Wohlbefindens. Die meisten Menschen assoziieren Kalzium mit starken Knochen und Zähnen, was auch stimmt, aber die Rolle dieses wichtigen Mineralstoffs reicht viel weiter. Es sorgt dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen können, unterstützt die Nervenkommunikation, fördert die Blutgerinnung und trägt zur normalen Energieproduktion in den Zellen bei.
Da es verschiedene Formen von Kalzium gibt, kann das Wissen um die Wirkungsweise jeder einzelnen Form dabei helfen, die für den jeweiligen Lebensstil am besten geeignete Option zu wählen. Dieser Leitfaden erklärt, was Kalzium bewirkt, die verschiedenen Arten von Kalzium, die Forschung zu Kalzium, Anzeichen von Mangel, Nahrungsquellen und wie es die langfristige Gesundheit unterstützt.
Was ist Calcium?
Kalzium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im menschlichen Körper. Etwa 99% davon sind in Knochen und Zähnen gespeichert[1] . Das restliche 1 % zirkuliert im ganzen Körper und unterstützt wichtige Funktionen wie:
- Muskelkontraktion
- Nervensignalisierung
- Blutgerinnung
- Zelluläre Prozesse im Zusammenhang mit Energie
Da Kalzium täglich durch Schweiß, Urin und den normalen Stoffwechsel verloren geht, ist eine gleichmäßige Zufuhr sehr wichtig.
Die verschiedenen Arten von Kalzium werden unterschiedlich gut aufgenommen. Calciumcitrat-Malat zum Beispiel wird häufig wegen seiner zuverlässigen Absorption gewählt und ist schonender für das Verdauungssystem.
Ausgewählte Ergänzung: Calciumcitrat Malat
Deine Knochen, Muskeln und Nerven sind alle auf Kalzium angewiesen, ein Nährstoff, den dein Körper jeden Tag braucht. Calciumcitrat Malat ist eine Form von Calcium, die dein Körper besonders gut aufnehmen kann, selbst wenn du es auf nüchternen Magen einnimmst. Es ist auch eine gute Option für alle, die mit Verdauungs- oder Magensäureproblemen zu kämpfen haben.
- Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt
- Hilft, die kognitive Funktion und die Gehirnleistung zu erhalten
- Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- Kann Langlebigkeit und Mobilität unterstützen
- Schonend für den Magen, auch bei Einnahme ohne Nahrung
- 100% vegan und pflanzenbasiert - für alle Ernährungsweisen geeignet
Arten von Calcium-Ergänzungen
Kalziumpräparate unterscheiden sich in ihrer chemischen Zusammensetzung, ihrem Anteil an elementarem Kalzium und ihrer Bioverfügbarkeit. Die Wahl der richtigen Form hängt von den individuellen Bedürfnissen, der Ernährung und dem Verdauungskomfort ab.
| Art von Kalzium | % Elementares Kalzium | Kernpunkte | Am besten geeignet für |
|---|---|---|---|
| Kalziumkarbonat | ~40% | Kostengünstig, weithin verfügbar | Für eine bessere Aufnahme mit den Mahlzeiten eingenommen |
| Kalziumzitrat | ~21% | Schonend für die Verdauung, gut absorbiert | Personen mit empfindlichen Mägen |
| Calcium Malate | Variabel | Oft kombiniert mit Zitrat | Diejenigen, die eine höhere Absorption anstreben |
| Calciumcitrat Malat | 21% | Hohe Absorption, Mischung aus Citrat und Malat für gemeinsame Effekte | Menschen mit empfindlichem Magen, die eine höhere Absorption wünschen |
| Calciumlactat | ~13% | Mäßige Absorption | Allgemeiner Gebrauch |
| Calcium Gluconate | ~9% | Geringerer Kalziumgehalt | Spezifische Gesundheitsanwendungen |
| Calcium Phosphate | ~39% | Ähnlich der natürlichen Knochenzusammensetzung | Ausgeglichener, alltäglicher Gebrauch |
| Calcium-Ascorbat | Variiert | Enthält Vitamin C | Jeder, der eine Unterstützung mit zwei Nährstoffen sucht |
| Calcium auf Pflanzenbasis | Variiert | Algen oder pflanzliche Stoffe | Vegane und vegetarische Lebensstile |
Was bedeutet elementares Kalzium?
Elementares Kalzium ist die Menge an tatsächlichem Kalzium in einem Nahrungsergänzungsmittel, die der Körper verwerten kann. Verschiedene Arten von Kalzium enthalten unterschiedliche Mengen, weshalb zwei Nahrungsergänzungsmittel ähnlich aussehen, aber nach der Einnahme leicht unterschiedlich wirken können. Auf den ersten Blick mag ein höherer Gehalt an elementarem Kalzium besser erscheinen. Kalziumkarbonat zum Beispiel enthält etwa 40 % elementares Kalzium, was höher ist als bei den meisten anderen Kalziumarten. Das bedeutet, dass weniger Tabletten benötigt werden, um das Tagesziel zu erreichen, weshalb Calciumcarbonat so häufig verwendet wird. Mehr elementares Calcium bedeutet jedoch nicht immer bessere Ergebnisse. Der Körper muss das Kalzium immer noch aufnehmen, und das kann je nach Form unterschiedlich sein. Kalziumkarbonat wird nur von der Magensäure aufgenommen, daher sollte es am besten mit der Nahrung eingenommen werden.
Andere Formen wie Kalziumzitrat oder Kalziumzitratmalat enthalten weniger elementares Kalzium, werden aber leichter aufgenommen und sind magenschonender.
Diese Formen können in der Regel mit oder ohne Nahrung eingenommen werden, was es einfacher macht, sie konsequent einzunehmen und in die tägliche Routine einzubauen. Einfach ausgedrückt: Ein Nahrungsergänzungsmittel mit etwas weniger elementarem Kalzium, das aber besser aufgenommen wird, kann genauso wirksam oder sogar besser geeignet sein als eine höher dosierte Variante, die schwerer zu vertragen ist.
Was die Forschung zeigt
Kalzium wurde ausgiebig untersucht, und obwohl sich die Forschung ständig weiterentwickelt, bleiben bestimmte Ergebnisse in verschiedenen renommierten Studien gleich.
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Calciumreiche Lebensmittel
Da der Körper Kalzium nicht selbst herstellen kann, ist der Verzehr einer Vielzahl von kalziumreichen Lebensmitteln wichtig.
Allgemeine Quellen
| Essen | Dienen | Ca. Kalzium |
|---|---|---|
| Teilentrahmte Milch | 200 ml | ~240 mg |
| Joghurt | 150 g | ~225 mg |
| Cheddarkäse | 30 g | ~220 mg |
| Tofu (Kalzium-Satz) | 100 g | ~350 mg |
| Sardinen (mit Gräten) | 100 g | ~380 mg |
| Gekochter Grünkohl | 100 g | ~150 mg |
| Mandeln | 30 g | ~75 mg |
| Angereicherte Hafermilch | 200 ml | ~240 mg |
| Angereicherte Sojamilch | 200 ml | ~240 mg |
Vegane Quellen
- Angereicherte Pflanzenmilch
- Kalziumhaltiger Tofu
- Grünes Blattgemüse
- Mandeln, Tahini, Chiasamen
- Kichererbsen und weiße Bohnen
- Getrocknete Feigen
Ausgewählte Ergänzung: Calcium-Citrat-Alpha-Ketoglutarat
Calcium-Alpha-Ketoglutarat (Ca-AKG) ist ein Nahrungsergänzungsmittel der nächsten Generation zur Unterstützung der Zellgesundheit und des gesunden Alterns. Es ist bekannt für seine Rolle im Krebszyklus, dem Prozess, der die Energieproduktion in unseren Zellen antreibt.
- Untersucht auf seine Beteiligung am Kalziumhaushalt und der Energieproduktion
- Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- Spielt eine Rolle im Prozess der Zellteilung und Spezialisierung
- 1.000 mg pro Portion - hochwirksame Dosis
- Veganerfreundlich, 30 Portionen pro Packung
Mögliche Nebenwirkungen
Kalziumpräparate sind im Allgemeinen gut verträglich. Bei manchen Menschen können jedoch leichte Verdauungsbeschwerden auftreten, insbesondere wenn sie höhere Dosen oder Kalziumkarbonat einnehmen. Zuden häufigen vorübergehenden Wirkungen gehören
- Verstopfung
- Gas oder Blähungen
- Übelkeit
- Magenbeschwerden
- Sodbrennen
Kalziummangel
Ein niedriger Kalziumspiegel, auch bekannt als Hypokalzämie, kann aus vielen Gründen auftreten, z. B:
- Niedriger Vitamin-D-Spiegel
- Essstörungen
- Übermäßige Magnesiumaufnahme
- Langfristige Einnahme von Abführmitteln
- Verdauungsstörungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn
- Bestimmte Medikamente
- Hoher Koffein- oder Alkoholkonsum
- Nierenprobleme
- Probleme mit den Nebenschilddrüsen
- Starkes Schwitzen
- Nährstoff-Malabsorption nach einer Operation
Wenn der Kalziumspiegel sinkt, kann der Körper Kalzium aus den Knochen ziehen, um wichtige Funktionen aufrechtzuerhalten, was die langfristige Gesundheit des Skeletts beeinträchtigen kann.
Hoher Kalziumspiegel im Blut
Ein Überschuss an Kalzium im Blut, die so genannte Hyperkalzämie, ist weniger häufig, aber ernster.
Ein hoher Kalziumspiegel im Blut kann folgende Ursachen haben:
- Knochen schwächen
- Erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Nierensteinen
- Beeinflussung des Herzrhythmus
- Beeinflussung der Gehirnfunktion
Eine Hyperkalzämie ist in der Regel auf eine Grunderkrankung zurückzuführen und muss medizinisch abgeklärt werden.
Calcium und Langlebigkeit
Kalzium kann zu mehreren Funktionen beitragen, die die Langlebigkeit im Leben und im Alter unterstützen können, z. B:
- Knochenstärke
- Muskelkontraktion
- Nervenkommunikation
- Zelluläre Energiesignalisierung
- Mitochondriale Regulierung
Eine ausgewogene Kalziumzufuhr zusammen mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und ausreichender Bewegung könnte zu einer insgesamt längeren Lebensdauer und einem gesunden Altern beitragen.
Nährstoffe, die das Kalzium ergänzen
Neben Kalzium können verschiedene Nährstoffe das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.
Vitamin D3 und K2
Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme, und Vitamin K2 hilft, das Kalzium in die Knochen zu leiten. In Kombination mit Kalzium sind sie ein Kraftpaket für die allgemeine Gesundheit.
Protein
Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, die Muskelmasse und den Knochenbau zu erhalten. Wenn du Schwierigkeiten hast, eine ausreichende Proteinzufuhr über die Ernährung zu erreichen, können Molkenproteinpulver helfen, deine Zufuhr zu erhöhen.
Magnesium
Magnesium unterstützt möglicherweise die Muskelentspannung und kann zu einer normalen Nervenfunktion beitragen. Zusammen helfen diese Nährstoffe, das Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten.
Omega-3
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, tragen zur normalen Funktion des Herzens bei[7]. DHA trägt auch zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Veganes Omega-3 ist auch für Menschen mit Ernährungseinschränkungen erhältlich.
Kollagen Peptide
Kollagenpeptide liefern Aminosäuren, die für die Aufrechterhaltung der strukturellen Integrität von Knochen, Knorpeln und Bindegeweben wichtig sind. Studien deuten darauf hin, dass die Kombination von Kollagenpeptiden mit Kalzium für diese strukturelle Integrität von Vorteil sein kann [8].
Empfehlungen für die tägliche Kalziumzufuhr
Bei der Ergänzung mit Calciumcitrat Malat wird aufgrund seiner hohen Absorption und seiner dualen Form eine niedrigere Dosierung empfohlen.
Die empfohlenen Tagesmengen variieren je nach Alter:
| Altersgruppe | Zufuhr (mg/Tag) |
|---|---|
| 0-6 Monate | 200 |
| 7-12 Monate | 260 |
| 1-3 Jahre | 700 |
| 4-8 Jahre | 1,000 |
| 9-18 Jahre | 1,300 |
| 19-50 Jahre | 1,000 |
| 51-70 Jahre | 1.000 (Männer), 1.200 (Frauen) |
| 71+ Jahre | 1,200 |
| Schwangerschaft/Stillzeit | 1,000-1,300 |
Bestimmte Gruppen können einen höheren Bedarf an Kalzium haben. Wenn du dir über deinen Bedarf nicht sicher bist, wende dich immer an einen Arzt oder eine Ärztin. Beständigkeit ist der Schlüssel: Sowohl die Ernährung als auch Nahrungsergänzungsmittel können eine entscheidende Rolle bei der Deckung des täglichen Bedarfs spielen.
Fazit
Kalzium ist nicht nur für Knochen und Zähne wichtig, sondern auch für viele Prozesse, die das allgemeine Wohlbefinden fördern. Da der Körper Kalzium nicht selbst produzieren kann, ist es in jeder Lebensphase wichtig, einen gesunden Kalziumspiegel durch die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufrechtzuerhalten. Es gibt eine Vielzahl von Formen von Kalziumergänzungsmitteln, die auch für Veganer und empfindliche Personen geeignet sind, und sie können auf fast jeden Lebensstil zugeschnitten werden. Ein ausgewogener Ansatz hilft, starke Knochen, gesunde Muskeln und langfristige Vitalität zu unterstützen.
FAQs
Was ist die häufigste Ursache für einen niedrigen Kalziumspiegel?
Vitamin-D-Mangel ist eine der häufigsten Ursachen (NHS, 2024).
Kann Kalzium zusammen mit Medikamenten eingenommen werden?
Einige Medikamente haben Wechselwirkungen mit Kalzium. Eine Ärztin oder ein Arzt oder eine Apothekerin oder ein Apotheker kann dir je nach Medikamenteneinnahme individuelle Ratschläge geben.
Welche Lebensmittel enthalten viel Kalzium?
Milchprodukte, Blattgemüse, Nüsse, Samen, Tofu, Bohnen und angereicherte pflanzliche Getränke.
Enthält Hafermilch Kalzium?
Die meisten angereicherten Hafermilchprodukte enthalten einen ähnlichen Kalziumgehalt wie Kuhmilch.
Können Kalziumpräparate Verstopfung verursachen?
Einige Präparate, insbesondere Kalziumkarbonat, können bei manchen Menschen Verstopfung verursachen.
Rezensiert von Paul Holmes
Direktor für Wissenschaft und Innovation bei Naturecan
Als Prüfer für große Pharma- und Tabakunternehmen hat Paul eine Fülle von wissenschaftlichen und regulatorischen Kenntnissen erworben und an Zulassungsanträgen bei Behörden wie der FDA und der MHRA mitgearbeitet. Er hat einen BSc in medizinischer und biologischer Chemie und ist Mitglied der UKAS CBD Food Product Approval Expert Group.
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