20 June, 2022 Was sind EAAs und wie können sie dich unterstützen?
Zusammenfassung:
- EAAs enthalten die drei Aminosäuren, aus denen BCAAs bestehen, sowie weitere Aminosäuren, die dein Körper benötigt.
- BCAAs können die Erholungszeit nach dem Training beschleunigen.
- Wenn du dich zwischen EAAs und BCAAs entscheiden müsstest, sind EAAs die beste Wahl, da sie alle 9 Aminosäuren erhalten, die du brauchst.
- Die Ergänzung mit EAA-Pulver kann helfen, deine Vitamin Aufnahme zu erhöhen.
Table of Contents
EAA vs. BCAA - Eine Einführung in die essentiellen Aminosäuren
Was sind EAAs?
EAAs (Essentielle Aminosäuren) fördern die Muskelproteinsynthese (MPS). Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit EAA vor dem Training die anabole Reaktion beim Training insgesamt verbessern kann.
Eine anabole Reaktion kann definiert werden als die Differenz zwischen Proteinsynthese und -abbau oder die Nettoproteinbilanz als Reaktion auf die Einnahme von Protein allein, einer gemischten Mahlzeit mit Protein oder einer Proteinergänzung.
Die Einnahme von EAA-Pulver oder einer EAA-Kapsel vor dem Schlafengehen oder vor, während und/oder nach dem Training kann eine Steigerung der Proteinsynthese bewirken, die eine positive Proteinbilanz und einen muskelaufbauenden Zustand zur Folge haben kann, der es dir ermöglicht, dich zu erholen und leichter Muskeln aufzubauen.
Was sind die potenziellen Vorteile von EAAs?
Essentielle Aminosäuren sind zwar in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, aber die Einnahme konzentrierterer Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht:
1. Stimmung
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Einnahme von bis zu 3 Gramm EAA pro Tag bei gesunden Menschen dazu beitragen kann, Ängste zu verringern und die Stimmung zu verbessern.
Dies ist darauf zurückzuführen, dass EAAs Tryptophan enthalten, das für die Produktion von Serotonin notwendig ist – einer Chemikalie, die im Körper als Neurotransmitter wirkt. Serotonin ist ein wichtiger Regulator für Stimmung, Schlaf, Verdauung, Übelkeit, Wundheilung und Knochengesundheit.
Ein niedriger Serotoninspiegel wird mit depressiven Verstimmungen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Mehrere Studien legen nahe, dass die Einnahme von Tryptophanpräparaten dazu beitragen kann, die Symptome von Depressionen zu verringern und die Stimmung zu verbessern.
2. Bewegung und Erholung
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 nahmen Kraftsportler EAAs ein. Dies führte zu einer verbesserten Leistung, Muskelerholung und einem geringeren Muskelkater im Vergleich zu einem Placebo.
Eine Überprüfung von acht Studien ergab, dass die Einnahme von EAAs die Erholung der Muskeln und die Verringerung des Muskelkaters nach einem anstrengenden Training mehr begünstigte als Ruhe.
Darüber hinaus ergab eine andere Untersuchung, dass die Einnahme von EAAs bei aktiven Männern zur Verringerung von Muskelschäden und Muskelkater nach einem Widerstandstraining beitrug.
3. Heilung
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit essenziellen Aminosäuren kann für Menschen, die sich nach einer Operation erholen, hilfreich sein.
Den Ergebnissen einer Studie zufolge kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit essenziellen Aminosäuren dazu beitragen, den Verlust von Muskelmasse bei älteren Erwachsenen zu verringern, die sich von einer Kniegelenkersatzoperation erholen.
Was ist BCAA?
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei Aminosäuren – Leucin, Valin und Isoleucin. Aminosäuren können vom Körper nicht synthetisiert werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
BCAA-Pulver wird supplementiert, um das Muskelwachstum zu steigern und die Leistung zu verbessern. Leucin ist ein besonders wichtiges BCAA, da es die Muskelproteinsynthese anregt und so die Muskelerholung und -leistung verbessert.
Was sind die möglichen Vorteile von BCAA?
1. Steigerung des Muskelwachstums
Eine der beliebtesten Verwendungen von BCAAs ist die Steigerung des Muskelwachstums. In einer Studie wurde bei Personen, die nach dem Gewichtheben Wasser mit 5,6 Gramm BCAAs zu sich nahmen, eine um 22 % höhere Muskelproteinsynthese festgestellt als bei den Teilnehmern an der Placebo-Studie.
Die Proteinsynthese ist jedoch um 50 % geringer als in einer ähnlichen Studie, bei der die Teilnehmer Molkenprotein mit einer vergleichbaren Menge BCAAs zu sich nahmen. Daraus wurde geschlossen, dass Molkenprotein alle essenziellen Aminosäuren enthält, die für das Muskelwachstum erforderlich sind.
BCAAs können zwar die Muskelproteinsynthese steigern, aber nur bis zu einem gewissen Grad ohne andere essenzielle Aminosäuren, die in Molkenprotein oder anderen Proteinquellen enthalten sind.
2. Verringerung der Symptome von Muskelkater
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass BCAAs helfen können, den Muskelkater nach dem Training zu verringern.
Muskelkater nach ein paar Tagen Training ist relativ normal, vor allem, wenn du ein neues Programm ausprobierst. Der sogenannte verzögert einsetzende Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) tritt 12-14 Stunden nach dem Training auf und hält bis zu 72 Stunden an.
Forscher gehen davon aus, dass DOMS das Ergebnis winziger Risse im Muskel nach dem Training ist.
BCAAs können nachweislich Muskelschäden verringern und die Dauer des verzögert auftretenden Muskelkaters reduzieren.
Mehrere Studien kamen zu dem Schluss, dass BCAAs den Proteinabbau während des Trainings vermindern und den Kreatinkinase-Spiegel senken, der Muskelschäden anzeigt.
Daher kann die Einnahme von BCAAs vor dem Training die Erholungszeit insgesamt beschleunigen.
3. Verringert Müdigkeit
Erschöpfung und Müdigkeit durch Sport sind ganz normal. Wie schnell wir ermüden, hängt jedoch von mehreren Faktoren ab, darunter Intensität und Dauer des Trainings, Ernährung, Fitnessniveau und Umweltbedingungen.
Deine Muskeln verbrauchen während des Trainings BCAAs, wodurch der Blutspiegel sinkt. Wenn der BCAA-Spiegel im Blut sinkt, steigt der Spiegel der essenziellen Aminosäure Tryptophan im Gehirn an.
Tryptophan wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt, eine Substanz, die zur Entstehung von Müdigkeit während des Trainings beiträgt.
In einer kürzlich durchgeführten Studie verbesserten Teilnehmer, die BCAAs zu sich nahmen, ihre geistige Konzentration während des Trainings, was vermutlich auf die ermüdungsmindernde Wirkung der BCAAs zurückzuführen ist.
Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass diese Verringerung der Müdigkeit zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung führt.
BCAA oder EAA - Was sind die wichtigsten Unterschiede?
Aminosäuren sind die kleineren Bestandteile von Eiweiß. Die Zufuhr von Aminosäuren ist für die Reparatur und den Aufbau von Proteinen und Muskeln in unserem Körper unerlässlich. Wir können EAAs nicht selbst herstellen, sondern müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Zu den neun essenziellen Aminosäuren gehören Phenylalanin, Valin, Tryptophan, Threonin, Isoleucin, Methionin, Histidin, Leucin und Lysin.
Drei dieser EAAs haben eine chemische Struktur, die als verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs bezeichnet werden – Leucin, Isoleucin und Valin.
Jedes BCAA ist eine essenzielle Aminosäure, aber nicht alle EAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren.
Vereinfacht ausgedrückt benötigt dein Körper also neun essenzielle Aminosäuren (EAAs) aus der Nahrung und nur drei davon sind BCAAs.
Wenn du also EAAs statt BCAAs zu dir nimmst, erhältst du alle gewünschten Aminosäuren, ohne dass dir etwas von deinem BCAA-Bedarf fehlt.
Wann sollte man EAA einnehmen?
Egal, ob du BCAAs oder EAAs bevorzugst, beide sollten idealerweise vor oder nach dem Training eingenommen werden, um deine Muskeln zu unterstützen, während sie belastet werden. Die Einnahme von EAAs vor oder nach dem Training beugt Ermüdung vor und ist eine einfache und praktische Ergänzung.
Wer könnte die Einnahme zusätzlicher EAAs in Betracht ziehen?
1. Regelmäßige Gymaholics
Wie bereits erwähnt, entstehen bei sportlicher Betätigung Mikronarben, die auch als Hypertrophie bezeichnet werden, in unseren Muskeln, die in der Regel Ruhe brauchen, um sich zu regenerieren. Aminosäuren sind die Proteinbausteine unserer Muskelmasse und unterstützen den Heilungs- und Erholungsprozess. Daher kann eine Ergänzung mit EAAs dir dabei helfen, dich schneller zu erholen.
2. Aufbau von Muskelmasse
Es gibt verschiedene Faktoren, um die Muskelmasse zu erhöhen, darunter angemessene Bewegung, eine ausgewogene Ernährung mit Aminosäuren, Obst und Gemüse, viel Flüssigkeit sowie Ruhe- und Erholungstage. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest und nicht nur dein Gewicht halten willst, benötigst du zusätzliche Proteinquellen, weshalb EAAs für den Aufbau von Muskelmasse hilfreich sind.
3. Wenn Sie eine eingeschränkte Diät einhalten
Es kann sein, dass Sie nicht alle EAAs, die Sie benötigen, allein durch Ihre Ernährung erhalten, wenn diese eiweißarm ist. Dies kann bei einigen veganen oder vegetarischen Ernährungsformen der Fall sein. Soja, Quinoa, Spirulina und Chiasamen sind immer eine gute Wahl, aber einige pflanzliche Proteine enthalten nicht alle EAA, die Ihr Körper braucht. Dies wäre eine gute Gelegenheit, eine tägliche Dosis von EAA-Ergänzungen einzunehmen, wenn Ihre Ernährung eingeschränkt ist und Sie vor der Einnahme mit einem Arzt gesprochen haben.
Zum Mitnehmen
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Aminosäuren für das ordnungsgemäße Funktionieren unseres Körpers unverzichtbar sind. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, wobei BCAAs 3 der essenziellen Aminosäuren enthalten: Leucin, Valin und Isoleucin.
Studien haben gezeigt, dass EAAs den Muskelaufbau, den Muskelerhalt und die Regeneration unterstützen können. Wenn du dir Sorgen machst, dass du mit deiner Ernährung nicht genügend EAAs zu dir nimmst, solltest du vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt sprechen. Unabhängig davon, ob du fit werden, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, sollten Proteine einen wesentlichen Teil deiner Ernährung ausmachen.
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